Fett: was Sie wissen sollten

Natürlich ist Ihnen klar, dass es auf eine gesunde ausgewogene Ernährung ankommt. Doch um definieren zu können was gesund überhaupt heißt, müssen wir unsere Nahrung zunächst einmal genauer unter die Lupe nehmen. Wir werden von äußeren Einflüssen gesteuert, die uns oft von der Lebensmittelindustrie suggeriert werden. Lebensmittel sollen in der Herstellung billig sein. Die Konsequenz für uns? Billig heißt oft, nicht so optimal für unseren Organismus. Lebensmittel, oder einfacher gesagt unsere Nahrung, setzt sich aus verschiedenen Bausteinen zusammen und wir können logischerweise an diesen Bausteinen, den einzelnen Rädchen, drehen und die für uns passende Ernährung zusammenstellen: dafür stehen uns Kohlenhydrate (Zucker), Fette und Proteine zur Verfügung. 

Auch hier gilt: es gibt natürlich allgemeingültige Tipps, mit denen man nichts falsch machen kann. Doch jeder Mensch ist verschieden, sei es in seinem Charakter oder in Bezug auf seine genetischen Veranlagungen. Für jeden kann die eine oder andere Ernährung von Vorteil sein. Auch bei einer bereits bestehenden Erkrankung kann man an den genannten Stellrädchen drehen und auf eine heilsame Kost umstellen!

Wegen Fett immer fetter? Nicht unbedingt!

Oh weh! Fett ist ganz schlecht. Isst man davon zu viel, wandert es direkt auf unsere Hüften, und wenn wir nichts unternehmen, müssen wir uns auf Reisen gleich zwei anstatt einem Sitzplatz reservieren. Deshalb lieber zu fettarmen „low fat“ Produkten greifen und es erst gar nicht so weit kommen lassen! Fettarm bedeutet nicht immer gleich kalorienarm. Fette sind Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Was tun wir also, wenn das Essen wegen fehlendem Fett fade schmeckt? Wir süßen es ordentlich nach, um es reizvoll und appetitlich zu machen. Die Lebensmittelindustrie gleicht den fehlenden Fett-Anteil in ihren „low fat“ Produkten oft mit Kohlenhydraten, also Zucker, aus. Ja, aber ist es denn nicht besser, anstatt fettigen Lebensmitteln wie Fisch, Öl und Nüssen, fettarme Produkte in Form von Nudeln, Brot und Reis zu essen? Die können ja nicht fett machen, wenn kein Fett drin ist oder? Dazu müssen wir jedoch wissen, was sich in diesen Produkten versteckt: Kohlenhydrate in Form von Zucker. Fettstoffwechselstörungen entstehen in den meisten Fällen aufgrund einer zu hohen Zuckerbelastung und nicht durch die Fette selbst. Denn was passiert, wenn wir vor lauter Nudelkonsum zu viel Zucker im Körper haben, so viel, dass wir ihn nicht verbrennen können? Der Zucker wird in Fett umgewandelt und für „Hungerzeiten“ in unseren Fettzellen gespeichert.

Verabschieden Sie sich von falschen negativen Fett-Vorurteilen. Fett ist gut, lebensnotwendig und kann uns sogar dabei helfen, rank und schlank zu werden. Ja, Sie haben richtig gelesen! Gute Fette helfen uns auf dem Weg zur Bikinifigur und halten uns gesund. Und noch ein enorm wichtiger Punkt: unser Gehirn besteht zu 60 % aus Fett. Stellen wir kein Fett mehr zur Verfügung „schrumpft“ unser Gehirn und funktioniert nicht mehr richtig. Erkrankungen wie Alzheimer oder Demenz sind die Folge. Fette erfüllen in unserem Körper viele wichtige Funktionen:

  • Fette sind wichtige Bausteine unserer Zellmembranen
  • Wir brauchen Energie und diese können wir aus Fett gewinnen
  • Fett ist ein Energiespeicherstoff
  • Fett isoliert und bildet wichtige Schutzhüllen für unsere Nervenzellen
  • Wir brauchen Fett für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen
  • Fett ist oft der Ausgangspunkt für die Bildung von lebensnotwendigen Hormonen, d. h. von Botenstoffen in unserem Körper
  • Fette sorgen dafür, dass in unserem Grundgewebe Umweltgifte (v. a. Schwermetalle) „beiseite geschoben“ werden
  • Fett schmeckt. Fett ist Träger von Geschmacks- und Aromastoffen

Doch was sind Fette überhaupt und was hat es mit diesen unterschiedlich gesättigten Fettsäuren auf sich?

Die verschiedenen Arten der Fette

Was kommt Ihnen in den Sinn, wenn Sie an Fett denken? Manche denken sicherlich zuerst an Butter oder auch an die von den Deutschen heiß geliebte Margarine. Öl zählt ebenfalls zu den Fetten. Worin liegt der augenscheinliche Unterschied? Sie kommen selbst darauf: die einen Fette sind fest, wie die Butter, und die anderen Fette, wie das Öl, sind flüssig. Doch warum ist das so? Ist Fett nicht gleich Fett?

In unserem Körper und in der Nahrung liegen Fette als so genannte Triglyzeride vor. Wie der Name „Tri“ schon andeutet sind 3 Fettsäuren an ein Glycerin-Molekül gebunden. Bildlich können Sie sich einen Kamm oder eine Gabel mit drei Zinken vorstellen. Fette bestehen also primär aus Fettsäuren. Das sind chemische Verbindungen, die aus aneinander gereihten Kohlenstoffatomen (C) bestehen, an welche wiederum eine gewisse Anzahl an Wasserstoffatomen (H) gebunden sind. Sie können sich diese Fettsäure als eine Art Gliederkette vorstellen.

Die Bezeichnung „gesättigteFettsäure kommt daher, dass in diesem Fall an jedem C-Atom der Kette genau 2 H-Atome hängen (abgesehen von den zwei Enden der Kette, dort verhält es sich anders. Das spielt aber zum weiteren Verständnis der Fettsäuren keine Rolle). Alle C-Atome sind sozusagen „satt“, da alle verfügbaren Bindeplätze belegt sind. Man sagt auch, die C-Atome sind abgesättigt. Eine kurze Erklärung hierzu: ein Kohlenstoffatom kann insgesamt 4 Bindungen mit anderen Atomen eingehen und versucht dies auch immer zu tun. Vereinfacht gesagt, links, rechts, oben und unten. In jeder Himmelsrichtung ein Molekül. Oder präziser: eine Bindung nach oben und drei nach unten wie bei einer Dreiecks-Pyramide.

 

Fette und Öle setzen sich aus verschiedenen Fettsäuren (gesättigt, ungesättigt etc.) in unterschiedlichen Verhältnissen zusammen. Butter z. B. hat einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren (64 % gesättigte Fettsäuren, 36 % ungesättigte Fettsäuren). Und was fällt Ihnen an der Butter auf? Genau, Butter ist bei Raumtemperatur fest. Gesättigte Fettsäuren sind gerade und relativ starr aufgebaut. Ein Stapel aus ungefaltetem Papier lässt sich platzsparend dicht aneinander packen. Es bleibt nicht viel „Luft“ zwischen den Blättern.

Doch was ist nun der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren? 

Bei flüssigen Ölen liegen die Fette in einer anderen räumlichen chemischen Struktur vor. Sie haben meist einen hohen Anteil an langkettigen „ungesättigten“ Fettsäuren und können sich besser im Raum bewegen: Öl fließt.

Bei ungesättigten Fettsäuren gibt es innerhalb der Kohlenstoffkette ein oder mehrere benachbarte C-Atome, denen jeweils ein Wasserstoff-Bindungspartner fehlt. Da aber immer 4 Verbindungen gegeben sein müssen, binden sich zwei benachbarte C-Atome doppelt aneinander. Es kommt zu einer Biegung innerhalb der Fettsäure. Befindet sich in der Fettsäure genau EINE solche Doppelbindung – bzw. Biegung – spricht man von einer einfach ungesättigten Fettsäure. Die beiden Wasserstoffatome an der Doppelbindung befinden sich auf der gleichen Seite. Das nennt man cis-Stellung. Ein Beispiel hierfür ist die Ölsäure, die in großen Mengen in Olivenöl enthalten ist:

Kommt mehr als eine Doppelbindung vor, bezeichnet man die Fettsäure als mehrfach ungesättigt. Hier sind noch mehr Knicke innerhalb des Moleküls, z. B. bei der α-Linolensäure, die im

Leinöl vorkommt:

Ungesättigte Fettsäuren – warum sind sie so gesund? 

Unser Körper besteht aus Milliarden von Zellen. Jede dieser Zellen ist von einer Hülle umgeben, der sogenannten Zellmembran. Und diese Membran besteht aus Fettsäuren. Genauer gesagt, aus zwei übereinanderliegenden Schichten von Fettsäuren, Lipid-Doppelschicht genannt. Unsere Zellen kommunizieren über „Antennen“ in dieser Membran miteinander. Je beweglicher und „geschmeidiger“ unsere Zellhüllen sind, desto besser funktioniert die Kommunikation. Kann sich eine Antenne oder ein Funkmast innerhalb dieser Membran hin und her bewegen, ist gewährleistet, dass der Empfang aufrechterhalten wird und keine Funklöcher entstehen. Außerdem sind wir darauf angewiesen, dass bestimmte Moleküle in unsere Zelle hineingelangen oder auch wieder abgegeben werden. Wie Lieferservice und Müllabfuhr. Auch das klappt eindeutig besser, wenn wir eine intakte und bewegliche Zellmembran haben. Benötigte Stoffe können einfacher „durchrutschen“, bzw. aktiv durchgeschleust werden.

Ungesättigte Fettsäuren sind im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren nicht so starr. Aufgrund ihrer internen Biegungen ordnen sie sich lockerer an, d. h. sind im Endeffekt beweglicher, weil sie, räumlich gesehen, mehr Platz brauchen. Somit kann unser ganzer Stoffwechsel leichter und präziser ablaufen. Kommen wir auf das Beispiel mit dem Papierstapel zurück. Knüllt man Papier zusammen (die Knicke innerhalb der ungesättigten Fettsäuren) ist es lockerer gepackt und beweglicher als ein dicht gepackter Stapel (gesättigte Fettsäuren) ungefaltetes Papier. Es ist mehr „Luft“ dazwischen.

Essen wir bevorzugt starre gesättigte Fettsäuren oder Transfette, werden unsere Membranen immer unbeweglicher und folglich wird auch unser Stoffwechsel ausgebremst. Transfette entstehen u. a. als Nebenprodukt bei der Härtung pflanzlicher Fette in der Industrie. Dabei wird im ersten Schritt chemisch erzwungen, dass eine Fettsäure ungesättigt ist, aber die entstehende Biegung an der Doppelbindung begradigt wird. Die räumliche Stellung der beiden Wasserstoffatome an der Doppelbindung wird verändert. Sie werden in die sogenannte trans-Stellung überführt, d. h. sie liegen jetzt auf gegenüberliegenden Seiten. Deshalb auch der Name Trans-Fettsäuren.

Im nächsten Schritt wird die Doppelbindung entfernt, dadurch, dass wieder zwei Wasserstoffatome zugefügt werden und nur noch Einfachbindungen da sind. Diesen Vorgang nennt man Hydrierung. Aus einer ungesättigten Fettsäure ist über eine Transfettsäure eine künstlich hergestellte gesättigte Fettsäure entstanden.

Lebensmittel, die relativ viele Transfette enthalten sind Backwaren, Knabberwerk und Süßigkeiten. Auch frittierte Produkte wie Pommes und Fast Food sind Quellen von Transfetten. Bei der Herstellung von industriell gehärteten Pflanzenfetten geht der Prozentsatz von dabei entstehenden Transfetten zwar zurück, wer aber Unmengen an Fertigprodukten und Fast Food zu sich nimmt, kommt dennoch auf eine gefährlich hohe tägliche Transfett-Dosis.

Warum sind Transfette so gefährlich?

Wir haben in unserem Blut immer einen gewissen Spiegel an freien Fettsäuren. Transfette haben einen negativen Einfluss auf unsere Blutfettwerte, indem Sie das Verhältnis unseres Cholesterins stören. Das „böse“ LDL-Cholesterin steigt an und das „gute“ HDL-Cholesterin sinkt. Dies wiederum hat zur Folge, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ansteigt. Wenn Sie mehr über Cholesterin erfahren möchten, schauen Sie sich den Beitrag „Cholesterin – der böse Bube?“ an.

Transfette führen dazu, dass in unserem Körper Entzündungsprozesse in Gang gesetzt werden, die zur Verkalkung unserer Arterien führen. Eine Arteriosklerose entsteht und eine koronare Herzerkrankung (KHK) kann das Ergebnis sein. Außerdem machen Transfette dick und erhöhen das Diabetes-Risiko. Nehmen wir zu viel Fett in Form von Transfetten auf, wird dieses prompt in unsere Fettpölsterchen, vor allem am Bauch, abgeladen. Transfette finden sich in Backfett oder wiederholt verwendetem Frittierfett. Sie verstecken sich in industriell hergestellten Lebensmitteln und in Fast Food. Beachten Sie, dass auch beim Braten mit sehr hohen Temperaturen Transfette entstehen.

Was bedeutet eigentlich Ω-3-Fettsäure und warum ist sie so wichtig?

Ω-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wie Sie jetzt bereits wissen, haben mehrfach ungesättigte Fettsäuren mehrere Doppelbindungen bzw. Biegungen im Molekül. Deshalb können sie sich auch lockerer anordnen und sorgen für die Flexibilität unserer Zellmembranen. Ω-3 bezieht sich dabei auf den Platz der ersten Doppelbindung im Molekül. Ω ist der letzte Buchstabe im griechischen Alphabet. Kurz gesagt: bei einer Ω-3-Fettsäure befindet sich die Doppelbindung am 3. Kohlenstoffatom (C) vom Ende des Moleküls aus betrachtet, d. h. von hinten gezählt. Bei einer Ω-6-Fettsäure wäre die erste Doppelbindung entsprechend am 6. Kohlenstoffatom. Unser Körper kann keine derartigen Doppelbindungen herstellen. Deshalb müssen wir Ω-3- und Ω-6-Fettsäuren von außen mit der Nahrung aufnehmen. Sie sind essentiell und lebensnotwendig für uns. Nur mit deren Hilfe können unsere Stoffwechselfunktionen einwandfrei ablaufen. Gesättigte Fettsäuren hingegen kann unser Körper in der Leber selbst aus Zucker herstellen und somit auch für Nachschub sorgen. Welche positiven Eigenschaften Ω-3 hat und warum zu viel Ω-6 chronische Krankheiten entstehen lässt, erfahren Sie in folgendem Beitrag: Ω-3/ Ω-6: auf das Verhältnis kommt es an!

Was ist das Besondere an Kokosöl?

Fakt ist, dass Kokosöl hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren mittlerer Länge besteht (> 60 %). Wie Sie jetzt bereits wissen liegen Fette als Triglyzeride vor. Hängen nun mittelkettige (6 – 12 Kohlenstoffatome) Fettsäuren am Glyzerin spricht von so genannten MCTs (medium-chain triglyceride). Ja, schön und gut, aber was ist daran jetzt gesund? Schauen wir uns die Eigenschaften dieser MCTs etwas genauer an. Im Gegensatz zu anderen Fettsäuren werden MCTs schnell von unserem Dünndarm aufgenommen und weil sie in Wasser relativ gut löslich sind, gelangen sie auf direktem Weg über das Blut hin zur Leber. Dort werden Sie zu Ketonkörpern verstoffwechselt. Diese Ketonkörper liefern Energie für unser Gehirn. Wenn wir fasten sind es eben auch genau diese Ketonkörper, die unsere grauen Zellen am Laufen halten. Fasten hält uns jung und hilft unserem Körper unnötigen Ballast los zu werden. Kokosöl imitiert quasi den Effekt des Fastens, ohne dass wir hungern müssen. Auch ist Kokosöl ideal zum Backen und Braten, weil es so gut wie keine mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthält und sehr hoch erhitzt werden kann. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können toxisch werden, wenn wir Sie erhitzen, weil gesundheitsschädliche Transfettsäuren entstehen. Kokosöl bzw. seine Fettsäuren sind zwar hauptsächlich gesättigt, aber aufgrund ihrer Länge und Eigenschaften nicht schädlich und sogar von Vorteil für Ihre Gesundheit.

Ihr Therapeut kann ein sogenanntes Fettsäureprofil erstellen lassen. Ihm können Sie dann entnehmen, wie sich die Fette in Ihrem Organismus zusammensetzen, ob sie ausreichend mit ungesättigten Fettsäuren versorgt sind, ob das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren stimmt, ob Sie durch Transfette belastet sind und einiges mehr.

Ätherische Öle

Zwar nicht zum Essen gedacht, aber doch von großer Bedeutung sind die ätherischen Öle. Anders als der Name Öl vermuten lässt, enthalten ätherische Öle keine Fette, sind aber wohl fettlöslich. Sie werden aus verschiedenen Pflanzenteilen gewonnen und enthalten eine ganze Reihe sekundärer Pflanzenstoffe. Ätherisch bedeutet, dass sich die enthaltenen Stoffe schnell verflüchtigen. Unser Körper kann ätherische Öle über die Haut oder beim Einatmen aufnehmen. In der Aromatherapie werden ätherische Öle zur Linderung von Krankheiten und Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens eingesetzt. Im Beitrag Aromatherapie erfahren Sie Näheres darüber.

Worauf soll ich – zusammengefasst – bei der Auswahl von Fetten achten?

Es ist wichtig, dass Sie darauf achten, hauptsächlich gute hochwertige Fette zu essen. Sie erhalten die Elastizität Ihrer Zellwände und stellen sicher, dass Ihr Stoffwechsel gut funktioniert. Flüssige, hochwertige Öle und Nüsse sind eine gute Wahl. Kurzum sind das vor allem solche, die einen hohen Prozentsatz an ungesättigten Fettsäuren haben. Achten Sie unbedingt darauf, bei pflanzlichen Ölen Bioqualität zu nehmen. Schädlingsbekämpfungsmittel sind nahezu alle fettlöslich und gelangen leicht in die öligen Teile der Pflanzen. Beim biologischen Anbau wird weitestgehend auf den Einsatz von Pestiziden verzichtet.

Wegen unserer heutigen Ernährungsform kommt es leider viel zu oft vor, dass ein Mangel an Ω-3-Fettsäuren bzw. ein zu hoher Ω-6-Fettsäure-Spiegel vorliegt. Das kommt daher, dass schon die Tiere, die wir essen, aufgrund ihres Futters (Mais und Soja anstatt Grünfütterung) ein verändertes Ω-3/ Ω-6-Verhältnis entwickeln. Versuchen Sie, das Verhältnis wieder in Balance zu bringen. Wie genau, erfahren Sie in dem Beitrag Ω-3/ Ω-6: auf das Verhältnis kommt es an!

Achten Sie darauf, dass Pflanzenöle kalt gepresst sind. Nur dann ist gewährleistet, dass gute Inhaltsstoffe, wie z. B. sekundäre Pflanzenstoffe, erhalten bleiben, die anti-entzündlich wirken. Gesättigte Fettsäuren sind ok, aber in Maßen. Um was Sie auf jeden Fall einen großen Bogen machen sollten, sind schädliche künstlich hergestellte Transfette, die sich in allen Arten von Fast Food und frittierten Lebensmitteln verstecken.

Welche Fettsäuren zu einem hohen Anteil in welchen Lebensmitteln zu finden sind, erfahren Sie hier:

Gesättigte Fettsäuren Mittellange gesättigte Fettsäuren Einfach ungesättigte Fettsäuren Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Transfette
Butter Kokosöl Olivenöl Fisch Margarine
Vollmilch Käse Rapsöl Nüsse Pommes
Rotes Fleisch Milch Avocados Samenkerne Chips
Käse Joghurt Nüsse Leinöl Fast Food
Palmöl Geflügelfleisch Hanföl Backwaren
Schweineschmalz
Kokosfett

Verlieren Sie die Scheu vor den Fetten. Ihr schlechter Ruf ist keinesfalls berechtigt. Auf die Wahl des richtigen Fettes kommt es an! Verbessern Sie die Qualität des Fettes, das Sie essen. Ein Motor benötigt Öl, um überhaupt laufen zu können. Doch nur passendes hochwertiges Motoröl hält ihn sauber und kann sicherstellen, dass er seine Leistung bringt. Schlechtes Öl führt zwangsläufig dazu, dass es zu einem Motorschaden kommt und Ihr Auto bzw. Ihre Gesundheit auf der Strecke bleibt.

Wenn Sie sich erstmal einen Überblick darüber verschaffen möchten, wie es in Ihrem Körper mit den verschiedenen gesättigten Fettsäuren aussieht und ob Ihr Ω3-/Ω6-Verhältnis im grünen Bereich liegt, dann lassen Sie doch mal ein Fettsäureprofil erstellen! Wie das geht, was es kostet und was Ihnen die Ergebnisse sagen, lesen Sie hier: Fettsäureprofil.

Schauen Sie sich doch auch die Beiträge der anderen Stellrädchen unserer Nahrung an: Kohlenhydrate und Proteine. Wer die Grundlagen kennt und bewusster isst, macht einen großen Schritt in Richtung gesünderem Leben!

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